전문가에 따르면 근육량 증가에 가장 좋은 음식

 

 

2022년 11월 1일 오후 2시 53분

Richard Adefioye

 

근육을 키우는 것에 대해 진지한 생각을 하고 있다면 영양 섭취에 큰 관심을 기울여야 합니다. 먹는 것과 먹지 않는 것이 운동하는 방법만큼 중요하기 때문입니다. 연구에 따르면 단백질, 엽산 및 비타민 B12와 같은 여러 영양소가 근육 성장과 성능에 중요한 역할을 합니다.

 

그러나 모든 음식이 근육 형성에 적합한 것은 아닙니다. 고단백 식품은 근육 성장을 빠르게 추적할 수 있지만 정제 설탕과 같은 다른 식품은 근육에 좋지 않을 수 있습니다. 근육 형성에 가장 좋은 음식에 대해 알아야 할 모든 것이 있습니다.

 

 

영양은 근육 성장에 어떤 영향을 미칩니까?

 

 

영양은 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 격렬한 운동(예: 저항 훈련)은 근육 섬유에 외상을 일으키고, 이는 손상된 근육 섬유를 복구하고 교체하는 과정을 촉발합니다. 근육 성장은 근육 단백질 합성(또는 근육 복구 과정) 속도가 근육 단백질 분해 속도보다 클 때 발생합니다. 단백질과 같은 영양소는 근육 합성을 촉진하는 동시에 근육 단백질 분해를 감소시킵니다.

 

캐나다 온타리오주에 있는 Self-Love and Fitness의 소유주이자 스포츠 영양사인 Karisa Karmali에 따르면 실제로 단백질은 근육의 성장과 회복, 배고픔 감소, 지방 연소에 도움이 된다고 합니다.

 

그러나 단백질만으로는 최대 근육 증가를 보장할 수 없습니다. 또한 신체에 연료를 공급하기 위한 에너지원이 필요하며 이를 수행하는 가장 쉬운 방법은 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 트레이너이자 운동 영양사. "탄수화물은 운동에 연료를 공급하고 근육 형성에 도움이 되는 호르몬인 인슐린도 자극합니다."라고 MacPherson은 말합니다.

 

또한 단일불포화 지방 및 오메가-3 지방산과 같은 건강한 지방을 식단에 추가해야 한다고 MacPherson은 설명합니다. 이러한 지방은 테스토스테론과 같은 근육 형성 호르몬의 생성을 촉진하기 때문입니다. "일반적으로 식단의 약 20% 지방이면 충분합니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

 

 

전문가에 따르면 근육량을 키우기 위해 먹어야 할 음식

 

 

근육 형성에 가장 좋은 개별 영양소에 대해 아는 것이 도움이 되지만 대부분의 사람들은 실제 음식에 더 집중합니다. 근육 성장을 촉진하기 위해 식단에 추가할 특정 음식이 궁금하다면 전문가에 따르면 다음과 같은 작업에 가장 좋은 음식이 있습니다.

 

 

단백질 파우더

 

단백질 파우더 는 이동 중에도 단백질을 보충할 수 있는 훌륭한 방법이라고 Karmali는 말합니다. 대부분의 브랜드에는 1회 제공량당 약 10~30g의 단백질이 포함되어 있어 단백질 파우더가 운동 전후에 단백질 비축량을 높일 수 있는 좋은 방법입니다. 또한 대부분의 분말은 물이나 우유에 쉽게 용해되며 스무디에 쉽게 추가할 수 있습니다. 단백질 분말은 유청 단백질과 식물성 단백질을 포함한 다양한 형식으로 제공됩니다.

 

스포츠 의학( Sports Medicine )의 한 체계적인 검토는 18세에서 50세 사이의 성인의 수행 능력에 대한 단백질 보충의 효과를 조사했습니다. 훈련을 받지 않은 개인의 보충 단백질은 저항 훈련의 초기 몇 주 동안 근육량과 근력에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다. , 훈련의 양과 빈도가 증가했으며, 단백질 보충은 훈련을 받지 않은 사람과 훈련을 받지 않은 사람 모두에서 근력 증가를 향상시키는 것으로 보였습니다.

 

 

닭가슴살

 

껍질과 뼈가 없는 닭 가슴살 한 조각에는 약 55g의 단백질이 함유되어 있어 훌륭한 근육 강화 식품이 됩니다. 그러나 단백질 외에도 닭고기는 근육 형성을 지원할 수 있는 철분 및 비타민 B12와 같은 미량 영양소의 훌륭한 공급원이기도 합니다.

 

식단에서 닭고기를 즐기는 방법에는 여러 가지가 있으며 Karmali는 뜨거운 요리와 차가운 요리 모두에 닭고기를 추가할 수 있다고 말합니다. 그러나 Karmali는 근육 형성 목표를 방해할 수 있으므로 닭고기에 빵을 입히거나 튀기지 않도록 주의합니다. 대신 그녀는 닭 가슴살을 팬에 그을리거나 굽는 것을 권장합니다.

 

Karmali는 "많은 사람들이 닭 가슴살을 지루하다고 생각할 수 있지만 예를 들어 파프리카 또는 레몬 후추 양념과 같이 올바르게 간을 하면 맛있을 수 있습니다."라고 말합니다. "고구마, 현미 또는 퀴노아와 같은 복합 탄수화물과도 짝을 이룰 것입니다."

 

 

달걀

 

MacPherson에 따르면 계란은 완전한 단백질(9개 아미노산 모두를 포함하는 단백질 공급원)의 가장 좋은 형태 중 하나입니다. 큰 삶은 달걀 1개에는 약 6~7g의 단백질이 들어 있습니다. 그들은 또한 근육 성장을 지원하는 다른 영양소와 건강한 콜레스테롤로 가득 차 있습니다.

 

전체 달걀과 달걀 흰자 모두 근육 형성을 개선하는 것으로 나타났지만 전체 달걀이 장점이 있을 수 있습니다. 미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition )에 실린 소규모 연구에 따르면 저항 훈련 세션 직후 계란을 통째로 섭취하면 계란 흰자보다 근육 단백질 생산이 더 효율적으로 증가한다고 합니다.

 

 

두부

 

콩 기반 식품인 두부는 동물성 단백질의 훌륭한 대안이라고 Karmali는 말합니다. "3온스 1회 제공량당 약 6g의 단백질을 함유하고 있습니다."라고 그녀는 말합니다. 두부는 또한 근육 성장을 촉진하는 칼슘과 철분의 훌륭한 공급원입니다. 칼슘은 근육이 적절히 수축하고 이완하는 데 도움이 되며, 철은 근육 세포에 산소를 전달하는 데 도움이 됩니다.

 

Journal of the American College of Nutrition의 2015년 리뷰에 따르면 , 대두 단백질은 체중 감소를 지원하고 근육량 증가를 촉진하는 데 동물성 단백질만큼 효과적이며 추가 심장 대사 효과를 제공합니다.[삼].

 

 

탈지우유

 

탄수화물은 높지만 지방이 적은 탈지유는 운동 후 단백질 쉐이크에 완벽하게 추가됩니다. 컵당 약 12g의 탄수화물과 8g의 단백질을 함유하고 있어 훌륭한 단백질 및 에너지원입니다.

 

2007년의 더 오래된 연구에서 초보자인 남성 역도 선수의 운동 후 탈지우유 섭취의 효과를 조사한 결과, 탈지유가 저항 훈련의 초기 단계에서 근육 비대를 부추기는 것으로 나타났습니다.

 

 

참치

 

참치 한 캔에는 약 42g의 단백질이 함유되어 있어 근육 형성에 탁월한 선택입니다. 또한 철분, 마그네슘 및 비타민 B12와 같은 여러 비타민과 미네랄이 함유되어 있어 모두 근육 성장을 지원합니다.

 

참치는 또한 심장에 좋을 뿐만 아니라 근육량과 근력을 향상시키는 데 도움이 되는 오메가-3 지방산이 풍부합니다. 예를 들어, American Journal of Clinical Nutrition의 2015년 소규모 연구에 따르면 어유에서 추출한 오메가-3가 노인의 근육량 감소와 기능을 늦추는 것으로 나타났습니다[5].

 

모든 음식이 근육 형성을 지원하는 것은 아닙니다. 근육 형성에 중점을 둔 경우 제한해야 할 음식은 다음과 같습니다.

 

• 알코올: 알코올 섭취는 단백질 합성 과정을 방해하기 때문에 근육 형성 능력에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 게다가 Karmali에 따르면 알코올 소화는 신체가 항산화제를 사용하도록 합니다. 항산화제는 유해한 자유 라디칼로부터 세포를 보호하는 화합물입니다. 이것은 신체의 최적의 세포 기능을 지원하는 데 사용할 수 있는 항산화제의 양을 줄여 근육 형성 효율에 영향을 줄 수 있다고 그녀는 말합니다.
• 정제당: 케이크, 아이스크림, 도넛과 같은 단 음식은 칼로리는 높지만 영양소는 거의 없습니다. Karmali는 "칼로리가 수학 방정식의 관점에서 칼로리라는 것은 사실이지만 모든 칼로리가 동일한 품질은 아닙니다."라고 말합니다. Karmali는 단 음식 대신 바나나와 사과와 같은 복합 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. 바나나와 사과에는 소화와 운동 능력을 촉진하는 섬유질과 기타 영양소가 포함되어 있기 때문입니다.
• 튀긴 음식 또는 빵가루 입힌 음식: Karmali는 감자 튀김, 양파 링, 치킨 핑거와 같은 음식은 궁극적으로 운동 수행에 영향을 줄 수 있는 염증 및 소화 문제를 촉진하기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

 

 

근육을 얻기 위해 먹어야 할 때

 

식사 시간을 아는 것도 근육 증가에 중요합니다. MacPherson은 구역질이 나지 않도록 운동을 시작하기 몇 시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 또한 운동과 가까운 고지방 음식은 소화를 느리게 할 수 있으므로 피해야 합니다.

 

MacPherson은 "운동하기 약 1시간 전에 고탄수화물 고단백 식사를 섭취할 수 있습니다."라고 말합니다. 운동 후 그녀는 25~40g의 단백질과 50~100g의 탄수화물을 섭취할 것을 권장합니다. MacPherson에 따르면 거기에 도달하는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다.

 

• 달걀 흰자 1컵과 오트밀 1컵
• 바나나와 단백질 파우더 한 스쿱
• 탈지우유 1컵과 슬라이스 딸기 1컵

 

균형 잡힌 식단 외에도 Karmali는 근육 형성 및 유지를 극대화하기 위해 단백질 분말과 같은 단백질 보충제를 섭취할 것을 권장합니다.

 

결론: 영양은 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 따라서 최상의 결과를 얻으려면 목표를 보완하는 음식을 고수하고 속도를 늦출 수 있는 음식을 피하고 적절한 시간에 올바른 음식을 먹도록 최선을 다하십시오.

 

https://www.forbes.com/health/body/best-food-for-muscle-gain/