혈당 조절에 도움이 되는 10가지 건강 식품 및 음료

anonymous2022.11.08 19:19조회 수 178댓글 0

  • 10
    • 글자 크기

수년간 당뇨병을 관리해 온 사람이라면 누구나 건강한 식단 선택의 힘을 알고 있습니다. 효과적인 스트레스 관리, 충분한 눈감기, 규칙적인 운동, 약물 요법 준수 외에도 먹고 마시는 것이 A1C 목표 달성 에 큰 역할을 합니다 . A1C는 질병 통제 예방 센터( Centers for Disease Control and Prevention )에 따른 혈당 수치의 3개월 평균입니다 .

 

혈당 관리는 궁극적으로 전반적인 건강에 영향을 미칩니다. "혈당 수치를 관리하는 것은 미래 합병증을 예방하는 열쇠입니다."라고 사우스 캐롤라이나 힐튼 헤드의 Toby Smithson, RDN, CDCES 는 말합니다. MedlinePlus 에 따르면 장기간 혈당이 상승하면 시력 문제, 신경 손상, 절단 및 신장 손상이 발생할 수 있습니다.

 

 

탄수화물 계산의 중요성

 

당뇨병 관리 목표는 다양할 수 있지만, 영양가와 혈당 지수(음식이 얼마나 빨리 혈당을 유발할 수 있는지 측정하는 척도)에 기반 하여 당뇨병 식단 에서 좋은 음식과 나쁜 음식이 있다는 데 전문가들은 동의합니다 . MedlinePlus 에 따라 GI가 낮은 식품은 포도당을 천천히 증가시키고 GI가 높은 식품은 빠르게 증가시킵니다 .

 

혈당 부하 (GL)도 고려하는 것이 중요합니다 . 혈당 지수와 마찬가지로 GL은 탄수화물 함량을 기준으로 식품이 혈당에 미치는 영향을 측정하지만 식품의 1회 제공량을 포함하므로 NIH(National Institutes of Health) 에 따르면 식품 효과에 대한 보다 완전한 그림을 제공합니다 . Oregon State University 에 따르면 10 이하의 GL은 낮음, 11~19는 중간, 20 이상은 높음으로 간주됩니다 .

 

당뇨병 관리에 대한 좋은 기본 접근 방식은 탄수화물을 계산 하는 것 입니다. 소화 과정에서 신체는 탄수화물을 당의 일종인 포도당으로 분해하며, NIH에 따르면 특정 유형의 탄수화물 , 즉 단순 탄수화물은 혈액 내 당의 양을 빠르게 높일 수 있습니다.

 

 

당뇨병 식단에서 칼로리가 중요한 이유

 

또한 CDC 에 따르면 건강한 체중을 유지하는 것이 인슐린 저항성 을 줄이는 열쇠라는 사실을 명심 하십시오 . 디트로이트에 있는 FoodLove.com 의 영양학자인 Bansari Acharya는 섭취하는 칼로리에 주의를 기울이는 것이 중요하다고 말합니다. 지방과 단백질 공급원은 체중 증가로 이어질 수 있습니다."라고 그녀는 말합니다.

 

Johns Hopkins Medicine 에 따르면 체중이 5~10%만 감소해도 혈당 수치가 향상되고 당뇨병 위험이 58% 낮아질 수 있습니다 . 건강한 체중은 당뇨병 위험을 최소화할 뿐만 아니라 심장에도 도움이 된다고 미국 심장 협회( American Heart Association )는 말합니다 . CDC 에 따르면 당뇨병과 심장병은 함께 작용하기 때문에 당뇨병이 있는 사람들에게는 필수입니다 .

 

 

당뇨병 환자를 위한 10가지 건강한 식단 선택

 

당뇨병 관리를 계속 진행하려면 혈당을 목표 수준으로 유지하고 영양을 공급할 수 있는 당뇨병 친화적 선택 10가지부터 시작하십시오.

 

 

섬유질 충전용 오트밀

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-02-1440x810.jpg

 

 

오트밀에는 심장 건강에 좋은 수용성 섬유질 인 베타글루칸이 포함되어 있다고 Harvard TH Chan School of Public Health 는 말합니다 . 이것은 혈당 스파이크를 예방하는 훌륭한 식품이 된다고 Smithson은 말합니다. 2021년 2월 기능성 식품 저널(Journal of Functional Foods)에 게재된 제 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 대조 임상 시험 결과에 따르면 오트밀의 베타글루칸은 혈당 조절을 개선하고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다 . 물론 모든 오트밀이 평등하게 만들어지는 것은 아니므로 스틸 컷 또는 구식 품종을 선택한다고 Acharya는 말합니다. 인스턴트 오트밀에는 설탕을 넣을 수 있습니다.

 

USDA 에 따르면 마른 귀리 반 컵에는 150칼로리, 탄수화물 27g, 단백질 5g, 지방 2.5g이 들어 있습니다. 미국 심장 협회( American Heart Association )에 따르면 탄수화물 수치는 높게 들릴 수 있지만 오트밀은 복합 탄수화물이므로 신체에서 더 천천히 소화되고 혈류에 설탕을 더 안정적으로 공급한다는 점을 명심하십시오 . 각 서빙에는 Oregon State University 에 따라 13의 GL도 포함되어 있습니다 .

 

오트밀은 탄수화물 이므로 적절한 양 조절 을 연습해야 합니다 . 표준 부분은 조리된 오트밀 ½컵입니다. 아침 식사로 즐기거나 스무디에 추가하거나 홈메이드 그래놀라 바를 만드는 데 사용한다고 Acharya는 말합니다.

 

 

오메가-3 지방산을 위한 연어

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-03-1440x810.jpg

 

연어는 주요 영양소의 풍부한 공급원입니다. USDA 에 따르면 조리된 야생 대서양 연어 3온스(oz)에는 155칼로리, 탄수화물 0g, 단백질 21.6g, 지방 6.91g이 포함되어 있습니다. 0g의 탄수화물이 있기 때문에 GL은 0입니다. 연어는 또한 비타민 D가 풍부하며 비타민 D 의 양이 적으면 제2형 당뇨병과 관련이 있기 때문에 건강한 양의 비타민 D를 섭취하는 것이 중요하다고 Smithson은 말합니다.

 

생선은 또한 오메가-3 지방산의 좋은 공급원입니다. 미국 심장 협회( American Heart Association ) 에 따르면 연어와 같은 지방이 많은 생선의 오메가-3 지방산은 심장 건강을 개선할 수 있으며, 이는 앞서 언급한 바와 같이 심장 질환의 위험이 증가하기 때문에 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다 .

 

구운 연어나 구운 연어를 샐러드 위에 올리고 연어 패티를 구워보세요. Smithson은 제안합니다.

 

 

마그네슘용 아몬드

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-04-1440x810.jpg

 

 

아몬드 는 당뇨병 환자를 위한 또 다른 영양 식품입니다. USDA 에 따르면 1온스의 무염 아몬드에는 172칼로리, 단백질 5.76g, 지방 15.3g, 탄수화물 5.78g이 들어 있습니다. 웹사이트 Glycemic-Index.net 에 따르면 아몬드의 GL은 1.9 입니다.

 

USDA 에 따르면 비타민 E (1온스에 6.67mg)와 마그네슘의 좋은 공급원(각 76.8mg)이 있습니다. Mayo Clinic 에 따르면 아몬드에는 설탕이 흡수되는 속도를 늦춤으로써 혈당 수치를 향상시킬 수 있기 때문에 당뇨병 환자에게 중요한 영양소인 섬유질이 포함되어 있습니다 .

 

미국 심장 협회 ( American Heart Association) 는 당뇨병이 LDL 또는 "나쁜" 콜레스테롤 수치 를 높일 가능성을 높이 므로 당뇨병 식단에 견과류를 추가하는 것은 현명한 조치라고 조언합니다. 아몬드는 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 또는 "좋은" 콜레스테롤 수치 를 높이는 데 도움이 되는 불포화 지방의 훌륭한 공급원입니다 .

 

그녀는 샐러드에 아몬드를 추가하거나 간식으로 사과 조각에 아몬드 버터 한 스푼을 제안합니다. 칼로리와 탄수화물 수치를 확인하지 않고 그대로 두면 실제로 추가될 수 있으므로 섭취량을 확인하고 설탕과 소금이 들어 있을 수 있는 포장 견과류를 피하십시오.

 

 

펙틴을 위한 오렌지

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-05-1440x810.jpg

 

 

오렌지는 LDL 콜레스테롤 수치 를 낮추는 것으로 밝혀진 가용성 섬유질 인 펙틴의 훌륭한 공급원 이라고 Smithson은 말합니다. 오렌지는 달콤하지만 미국 당뇨병 협회(ADA) 에 따르면 실제로 혈당 지수(GI)가 낮고 오레곤 주립 대학 에 따르면 GL이 4 입니다.

 

하나의 오렌지가 정확히 저탄수화물 식품이 아니라는 점을 감안해야 한다고 Smithson은 지적합니다. USDA 에 따르면 약 18g의 탄수화물과 72칼로리, 1.45g의 단백질, 0.2g 미만의 지방이 포함되어 있습니다.

 

오렌지는 비타민 C 를 포함한 다른 주요 영양소를 제공합니다 . 세포 손상을 예방하고 혈당에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 더 많은 섬유질과 항산화제를 위해 주스 대신 과일 전체를 선택한다고 Smithson은 덧붙입니다.

 

 

식물성 단백질을 위한 콩

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-06-1440x810.jpg

 

 

콩은 가용성 섬유질의 훌륭한 공급원이자 혈당 지수가 낮은 저렴한 단백질 공급원이므로 혈당 수치의 큰 변동을 예방하는 데 이상적이라고 Smithson은 말합니다. "식품의 섬유질 함량이 높을수록 시스템이 섬유질 식품을 분해하는 데 더 오래 걸리기 때문에 혈당 수치 상승을 늦추는 데 도움이 됩니다."라고 그녀는 설명합니다.

 

USDA 에 따르면 검은콩 ½컵에는 약 19g의 탄수화물, 110칼로리, 1g의 지방, 거의 7g의 단백질이 들어 있습니다. Oregon State University 에 따르면 GL은 7 입니다.

 

ADA는 콩(검정색, 네이비색, 신장 및 핀토 품종 포함) 을 당뇨병 환자를 위한 슈퍼푸드 라고 부르며 추가된 염분을 제거하기 위해 먹기 전에 물기를 빼고 헹굴 것을 권장합니다.

 

Acharya는 수프, 타코, 인도 카레 요리, 필라프 요리, 샐러드에 콩을 넣어 먹도록 제안합니다.

 

 

다양한 비타민과 미네랄을 위한 케일

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-07-1440x810.jpg

 

 

당뇨병 식단에서 즐길 수 있는 모든 잎채소 중에서 케일 은 슈퍼스타라고 Smithson은 말합니다. ADA 는 비타민 A, C, E, K, 철, 칼슘, 칼륨 을 비롯한 수많은 필수 영양소를 제공하기 때문에 슈퍼푸드라고 명명했습니다 .

 

게다가 칼로리와 탄수화물이 적습니다. USDA 에 따르면 생 케일 한 컵에는 약 9칼로리, 1.1g의 탄수화물, 1g 미만의 단백질과 지방이 들어 있습니다. GL은 약 1 또는 2로 매우 낮습니다.

 

Smithson은 케일에 담즙산 격리제가 포함되어 있다고 덧붙였습니다. 2017년 6월 예방 영양 및 식품 과학( Preventive Nutrition and Food Science )에 발표 된 연구에서 볼 수 있듯이, 이는 LDL 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다 . Smithson은 케일을 샐러드에 던지거나 찌거나 칩으로 굽는 것을 제안합니다.

 

 

플라보노이드용 다크 초콜릿

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-08-1440x810.jpg

 

 

당뇨병을 관리할 때 설탕을 제한하는 것이 중요하므로 다크 초콜릿 이 당뇨병 친화적 식단의 일부가 될 수 있다는 사실은 놀랍게 들릴 수 있습니다. 그러나 이것을 고려하십시오. 한 리뷰에서 114,000명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구를 조사한 결과 초콜릿을 가장 많이 먹은 사람들은 가장 적게 먹은 사람들에 비해 당뇨병 위험이 31% 낮았고 심장병 및 뇌졸중 위험이 크게 감소한 것으로 나타났습니다. 그리고 별도의 연구 에 따르면 하루에 플라보노이드가 풍부한 코코아 가루 약 10g(약 1.5큰술) 을 섭취하면 당뇨병 환자의 LDL 콜레스테롤과 중성지방 수치 를 낮출 수 있습니다.

 

Acharya는 카카오 함량이 85% 이상인 다크 초콜릿을 찾는 것이 이상적이라고 말합니다. USDA 에 따르면 85% 다크 초콜릿 1온스에는 136칼로리, 단백질 1g, 지방 14g, 탄수화물 12g이 포함되어 있습니다. Beyond Type 1 에 따르면 다크 초콜릿의 GL은 2.76이며 혈당 지수는 23 입니다.

 

초콜릿에는 지방과 설탕도 포함되어 있으므로 하루에 한 개의 작은 정사각형(약 1온스)으로 제한해야 한다고 Smithson은 경고합니다.

 

 

스마트 감미료로서의 계피

 

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-09-1440x810.jpg

 

 

또 다른 가능한 관리 전략은 당뇨병에 좋은 향신료를 사용하여 접시에 새로운 맛을 통합하는 것이며, 음식을 달게 할 때 목록의 맨 위에 계피를 추가하는 것을 고려하십시오. 한 연구 에 따르면 향신료는 공복 혈당 수치 감소와 관련이 있으며 계피는 인슐린 감수성을 높이고 염증을 줄이며 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 궁극적으로 결과는 부분적으로 사용된 계피의 종류와 양에 따라 사람마다 다를 수 있습니다.

 

계피는 영양학적으로 많은 것을 추가하지 않을 것입니다 . USDA에 따르면 칼로리, 단백질, 지방 또는 탄수화물이 포함되어 있지 않으며 GL이 0입니다. 하지만 미뢰는 감사할 것이며 혈당 수치가 개선될 수 있습니다. 신병.

 

Acharya는 차에 계피를 추가하거나 과일 위에 뿌릴 수 있다고 말합니다.

 

 

 

더 건강한 샐러드 드레싱 베이스를 위한 식초

 

healthy-foods-and-drinks-that-can-help-with-blood-sugar-control-vinegar-1440x810.jpg

 

 

식초의 잠재적인 건강상의 이점은 아직 조사 중이지만 이전 연구 에 따르면 식초가 당뇨병이나 인슐린 저항성이 있는 사람들의 고탄수화물 식사에 대한 인슐린 감수성을 개선하는 데 도움이 된 것으로 나타났습니다. 연구 결과에 따르면 식초가 신체에 미치는 영향은 일반적으로 사용되는 당뇨병 치료제 메트포르민 (Glucophage, Glumetza)의 효과와 유사합니다.

 

그리고 Journal of Community Hospital Internal Medicine에 발표된 연구에 따르면 식초가 설탕의 흡수를 늦추는 것으로 나타났습니다. 고탄수화물 식사 에 2온스의 사과 사이다 식초 를 첨가하면 공복 혈당 수치와 인슐린 민감도가 개선된다는 사실이 연구원들에게 밝혀졌습니다.

 

사과 사이다 식초 1테이블스푼에는 USDA 당 0칼로리, 0탄수화물, 0단백질, 0지방이 포함되어 있습니다 . 탄수화물이 부족하다는 것은 GL이 0임을 의미합니다.

 

Acharya는 수제 샐러드 드레싱의 기초로 사용해보십시오.

 

 

폴리페놀을 위한 녹차

 

foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-11-1440x810.jpg

 

 

차는 수천 년 동안 일본과 중국에서 의약으로 사용되어 왔지만 국립 보완 통합 건강 센터( National Center for Complementary and Integrative Health )에 따르면 암, 심장병, 당뇨병과 같은 질병을 치료하거나 예방하는 데 차의 정확한 건강상의 이점은 알려져 있지 않습니다 . 그러나 일부 연구는 특히 녹차가 제2형 당뇨병 환자의 인슐린 저항성과 혈당 수치에 어떻게 영향을 미칠 수 있는지에 대한 단서를 제공합니다.

 

예를 들어, 이전 리뷰 에서는 일주일에 녹차를 6잔 이상 마시는 사람들이 일주일에 녹차를 한 잔만 마시는 사람들보다 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 33% 낮다는 연구 결과를 인용했습니다. 이 리뷰는 10년 이상 정기적으로 녹차를 마신 사람들이 녹차를 정기적으로 섭취하지 않는 사람들보다 허리 둘레가 더 작고 체지방 구성이 낮았다는 연구를 인용했습니다. 2019년 7월 Current Neuropharmacology 에 발표된 리뷰 에 따르면 슈퍼 브루에는 신체의 포도당을 조절하는 것으로 보이는 항산화제인 폴리페놀이 포함되어 있어 당뇨병을 예방하거나 조절하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다 .

 

USDA 에 따르면 녹차에는 칼로리, 탄수화물, 단백질 또는 지방이 포함되어 있지 않으며 GL이 0입니다.

 

Mayo Clinic 에 따르면 녹차를 마실 때 카페인 섭취에 유의하십시오. 너무 많이 마시면 ​​수면에 영향을 줄 수 있기 때문 입니다.

 

https://www.everydayhealth.com/hs/managing-type-2-diabetes-every-day/foods-blood-sugar-control-pictures/

  • 10
    • 글자 크기
여름과 겨울에 당뇨병 관리를 위한 12가지 팁 당뇨병이 있을 때 숙면을 취하는 8가지 방법

댓글 달기

번호 제목 조회 수
66 술을 끊으면 간에서 일어나는 일 147
65 간에 좋은 음식 나쁜 음식 : 의사 영양사 추천 89
64 노인들도 장수를 위해선 근력 운동이 필요하다 (연구 결과) 51
63 물리치료사의 건강 원칙 - 근골격계 질환 그리고 건강 관리에 대한 생각 69
62 전문가가 말하는 우울증 극복에 좋은 6가지 식품 126
61 수명을 늘리는 14가지 습관 - 음식, 수면, 운동 등 114
60 자세만 좋아도 자연 치유되는 허리통증 | EBS 명의가 알려주는 허리통증 원인과 치료법 289
59 EBS 명의 - 뇌동맥류의 전조 증상과 원인, 그리고 예방법까지 : 신경외과 최석근 교수 147
58 EBS 명의 - '허리의 신' 정선근 교수가 알려주는 목 디스크 치료운동!! 402
57 겨울철 혈당 잡는 핵심 비법! ft.당뇨 환자 혈당 잡는 운동법 | KBS 211126 방송 244
56 한국 당뇨병 환자들이 피하는 인슐린 주사의 필요성 (KBS 20220323 방송) 40
55 과도한 과일 섭취는 지방간과 내장 지방을 유발, 혈당 올리는 과당 137
54 [영상] 양여리 교수 - 당뇨약의 새로운 기준 | 생로병사의 비밀 117
53 [영상] 소아 청소년 당뇨 초기 증상, 이럴 때는 병원 진료 필요! 179
52 [영상] 당뇨병보다 위험한 혈당 스파이크! | KBS 220927 방송 44
51 [영상] 혈당조절의 삼박자 식습관, 운동, 약물요법, 4인의 실험 결과는 34
50 [영상] 고혈압과 당뇨는 스스로 올바르게 관리하세요 93
49 [영상] 당뇨를 이긴 사람들의 식사법 - 생로병사의 비밀 스페셜 방송_당뇨와의 전쟁 240
48 [영상] 혈당을 떨어뜨려줄 뿐만 아니라 당뇨 합병증까지 잡는 신약 당뇨 치료제 157
47 [영상] 당뇨를 이긴 사람들의 운동방법 112
46 임신 중 저수준 카페인의 정기적인 섭취는 키가 약간 작은 아이들과 관련이 있다. 77
45 고혈압은 코로나로 인한 입원 또는 사망 위험을 증가시킨다 102
44 FDA, 제1형 당뇨병 발병을 늦추는 첫 번째 약물 승인 - 티실드 32
43 피부 노화 방지를 위한 간단하고 쉬운 방법! - 썬크림, 숙면, 바세린... 168
42 염증에 좋은 항염증 음식 추천 - 하버드 헬스 150
41 다크 초콜릿이 만성 염증에 도움이 되는 이유1 310
40 당뇨병 발 위험, 발 관리 요령 124
39 감사로 인한 5가지 정신 건강상의 이점 86
38 당뇨병 검사: 당뇨병 환자에게 필요한 가장 중요한 검사 8가지 안내 82
37 당뇨병 환자를 위한 수영 요령 290
36 당뇨병 운동: 당뇨병 환자를 위한 12가지 운동 요령 66
35 식후 혈당을 검사해야 하는 이유는 무엇입니까? 250
34 고혈압으로 인한 건강 위험 48
33 하루 만(10,000) 보 걸으면 암, 심혈관 질환 사망 위험 감소 : 연구 72
32 당뇨병에 좋은 10가지 운동: 걷기, 요가, 수영 등 164
31 기립성 저혈압의 증상 및 원인, 진단, 치료 77
30 당뇨병에서 피해야 할 나쁜 과일 5가지 191
29 당뇨병이 있는 경우 피해야 할 9가지 '과일’ 종류 107
28 당뇨병이 있는데 고구마를 먹어도 되나요? 196
27 스트레스: 당뇨병에 미치는 영향 및 해소 방법 49
26 관절 염증을 완화하는 구절초 속 ‘리나린’ 항염 성분1 207
25 당뇨병성 케톤산증이란 무엇입니까? 증상, 원인, 진단, 치료 및 예방 137
24 제 2형 당뇨병 치료: 유형, 이점 및 부작용 128
23 여름과 겨울에 당뇨병 관리를 위한 12가지 팁 73
혈당 조절에 도움이 되는 10가지 건강 식품 및 음료 178
21 당뇨병이 있을 때 숙면을 취하는 8가지 방법 835
20 제2형 당뇨병의 위험을 낮추기 위한 차 추천 69
19 당뇨병을 위한 키토제닉 다이어트 식단: 이점, 위험, 팁 등 76
18 제1형, 2형 당뇨병의 초기 징후 및 증상 248
17 당뇨병 예방과 개선의 지름길 - 단식 요법 79
첨부 (10)
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-02-1440x810.jpg
29.1KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-03-1440x810.jpg
69.0KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-04-1440x810.jpg
57.4KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-05-1440x810.jpg
45.0KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-06-1440x810.jpg
65.7KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-07-1440x810.jpg
73.5KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-08-1440x810.jpg
49.0KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-09-1440x810.jpg
37.6KB / Download 12
healthy-foods-and-drinks-that-can-help-with-blood-sugar-control-vinegar-1440x810.jpg
21.3KB / Download 12
foods-that-can-help-with-blood-sugar-control-11-1440x810.jpg
47.7KB / Download 12