당뇨병 운동: 당뇨병 환자를 위한 12가지 운동 요령

anonymous2022.11.13 20:38조회 수 66댓글 0

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제2형 당뇨병 으로 운동하는 것은 어려울 수 있습니다. 안전하고 건강을 유지하면서 당뇨병 운동을 하는 방법에 대한 전문가의 조언을 따르십시오.

 

제2형 당뇨병 이 있는 경우 운동이 해야 할 일 목록에서 가장 높은 순위를 차지할 것입니다. 결국 대부분의 건강 상태에서 당뇨병에 대한 운동의 이점은 체중을 조절하고 혈압을 조절하는 데 도움이 될 수 있다는 것입니다. 당뇨병에 대한 운동 의 추가 이점은 혈당 수치 를 낮추고 신체가 혈당을 조절하는 인슐린을 효과적으로 사용하도록 돕는 것입니다.

 

그러나 운동 루틴을 시작하기 전에 의사의 승인을 받고 적절한 운동 루틴과 수준을 결정하고 안전하고 건강을 유지하면서 운동을 최대한 활용하기 위해 몇 가지 전문가 팁을 따라야 합니다. 

 

 

1. 작은 손실, 큰 이익

 

"제2형 당뇨병 진단을 받은 대부분의 사람들이 과체중이기 때문에 식사 계획과 신체 활동은 대개 점진적인 체중 감량에 중점을 둡니다. 한 달에 2~3파운드 정도입니다." 인디애나 대학교 의과대학 내분비학 및 대사분과. “운동은 체중 감소 와 무관 하게 신진대사 에 도움이 됩니다.포도당 수치를 낮추고 인슐린 저항성을 향상시킨다는 점에서”라고 Roach 박사는 말합니다. 시작 체중에서 5~10%만 줄여도 혈당 수치에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 한동안 땀을 흘리지 않았다면 좋은 소식입니다. 또한 근력, 심혈관 건강, 유연성, 균형, 체력, 기분 및 전반적으로 좋은 느낌을 향상시킬 수 있습니다.

 

 

2. 혈당을 주시하라

 

운동은 혈당 수치 를 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 체중을 줄이고 심장을 건강 하게 유지하는 데 도움이 됩니다. 신체 활동을 하면 인슐린에 더 민감해지기 때문에 혈당을 주시하는 것이 중요합니다. 당뇨병 및 정신 건강 센터의 설립자이자 이사인 임상 심리학자 마크 헤이먼은 " 운동을 하면 신체가 인슐린을 더 효율적으로 사용하게 되며 운동 중과 운동 후 최대 24시간 동안 혈당을 낮출 수 있습니다. One Drop 의 임상 운영 및 혁신 담당 부사장, 당뇨병 환자를 교육하고 지도하는 모바일 앱. 혈당이 위험할 정도로 낮아질 수 있기 때문에 운동하기 전에 혈당을 확인하고 운동 중 어지러움을 느끼거나 허약함을 느끼면 다시 확인해야 한다고 그는 말합니다. "혈당이 낮으면(70mg/dl 미만) 오렌지 주스, 포도당 정제 또는 사탕과 같은 단순 탄수화물 15g을 섭취하십시오."라고 Dr. Heyman은 말합니다.

 

 

3. 운동 일정에 시간 맞추기

 

속효성 인슐린 또는 식사 시간에만 활성화되도록 설계된 속효성 경구 약물을 복용하는 경우 운동 일정에 대해 의사와 상담하는 것이 좋습니다 . Roach 박사에 따르면, 일부 사람들은 저혈당증 을 예방 하기 위해 식사 후 몇 시간 이내에 운동할 때 이러한 약물의 복용량을 줄여야 할 수도 있습니다. 반면에 지속형 인슐린이나 1일 1회 경구 약물을 복용하는 경우 일반적으로 24시간 내내 또는 대부분의 기간 동안 활성이 나타납니다. Roach 박사는 "이러한 약물을 사용하는 사람들은 특히 30분 이상 지속되는 활동의 경우 운동 전에 소량의 탄수화물로 에너지를 보충하기를 원할 수 있으며 더 긴 운동 세션 동안 혈당을 자주 확인해야 합니다"라고 말합니다. 에서 고려해야 할 또 다른 사항은 일반적으로 식사를 증가시키는 혈당을 낮추기 위해 식사 후 잠시 운동하는 옵션입니다.

 

 

4. 저혈당 관리

 

증상은 사람마다 다를 수 있으므로 Sanofi의 미국 당뇨병 의료 부서장이자 부사장인 Rachele Berria 박사는 자신이 어려움을 겪고 있는지 여부를 확실히 알 수 있는 유일한 방법은 혈당 수치를 테스트하는 것이라고 말합니다. 미국 당뇨병 협회의 저혈당 치료 권장 사항에 따라 Berria 박사는 다음 단계를 제안합니다.

 

- 최소 15-20g의 속효성 탄수화물 섭취(스포츠 음료, 일반 탄산음료 또는 포도당 정제 등)

- 15~20분 정도 기다렸다가 혈당을 다시 확인하십시오. 여전히 낮고 저혈당 증상이 사라지지 않으면 치료를 반복하십시오.

- 기분이 나아진 후에는 혈당 수치를 유지하기 위해 계획된 대로 규칙적인 식사와 간식을 섭취하십시오.

- 치료를 반복한 후에도 여전히 낮으면 의료 제공자와 상담하십시오.

 

 

5. 증상 알기

 

저혈당은 1형 당뇨병이 있는 사람들에게 더 흔하지만, 1형 또는 2형 당뇨병을 앓고 있는 사람은 운동 프로그램을 시작하기 전에 다음 증상을 알아야 합니다.

 

-흔들리는 느낌

-피곤함/약한 느낌

-착란

-땀을 흘리다

-불안하거나 초조한 느낌

-굶주림

-악몽

-과민성

-빠른 심장 박동

-두통

 

땀이 나거나 빠른 심장 박동과 같은 이러한 증상 중 일부는 운동할 때 흔히 발생하므로 저혈당을 경험하고 있는지 알아보기 어려울 수 있습니다. 헤이먼 박사는 “인슐린이나 기타 혈당 강하제를 복용하는 사람들은 운동 전후, 때로는 운동 중에 특히 증상이 나타날 경우 항상 혈당을 확인하는 것이 중요합니다.”라고 말합니다.

 

 

6. 짐 가방 필수품

 

체육관이나 Zumba 수업에 갈 예정이라면 항상 가방에 잠재적으로 생명을 구할 수 있는 필수품을 넣어두는 것이 좋습니다. 의료 ID 팔찌 는 구경꾼에게 도움을 주는 데 필요한 중요한 정보를 제공합니다. American Diabetes Store 에서 팔찌를 쇼핑하십시오 . 지갑에 있는 종이에 긴급 전화번호, 건강 상태, 복용하는 약, 의료 제공자의 이름과 번호를 적어 두십시오.

 

또한 저혈당 을 경험할 때 사탕, 말린 과일 또는 마른 시리얼과 같은 탄수화물 간식을 가까이에 두십시오 . 저혈당이 발작 이나 의식 상실을 유발하는 경우 글루카곤 주사 키트가 필수적입니다. Roach 박사는 운동을 하거나 집을 비울 때마다 속효성 포도당을 휴대할 것을 적극 권장합니다. Roach 박사는 "예를 들어 사탕과 건포도와 같은 식품은 혈당을 빠르게 올리는 측면에서 순수한 포도당 정제 및 젤만큼 신뢰할 수 없으며 작업을 완료하기에 충분한 설탕을 함유하지 않을 수 있습니다"라고 경고합니다. 마지막으로 여분의 물병을 ​​보관하십시오. 모든 사람이 운동할 때 수분을 섭취해야 하므로 제2형 당뇨병 환자가 수분을 섭취하면 혈당을 목표 범위로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

7. 활동 유형에 맞는 간식 먹기

 

조깅과 같은 더 격렬한 활동은 혈당 수치를 더 극적으로 낮출 수 있습니다. 운동하기 전에 분별 있는 식사는 변화를 만들 수 있습니다. One Drop의 인증된 당뇨병 교육자인 Rachel Head, RD는 "탄수화물 및/또는 탄수화물을 단백질과 함께 더 천천히 소화하면 운동 전에 혈당을 안정화하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말합니다. 헤드는 땅콩 버터를 곁들인 바나나 조각, 아몬드를 곁들인 사과 조각 또는 운동 전 간식으로 그릭 요거트를 제안합니다 . "양은 활동 시간과 강도, 활동 당시 약물의 최대 효과 여부에 따라 달라집니다.“

 

 

8. 얼마나 자주, 얼마나 오래 운동해야 하는지

 

운동화 끈을 묶기 전에 의사와 운동 계획을 상의하십시오. Berria 박사는 “신체 활동 프로그램은 천천히 시작하여 점차적으로 늘려가야 합니다. 미국 임상 내분비 학회(American Academy of Clinical Endocrinologists)는 제2형 당뇨병 환자가 일주일에 최소 150분 동안 빠르게 걷기 또는 이에 상응하는 중간 강도의 운동을 할 것을 제안합니다. 유연성과 근력 훈련도 권장됩니다. 한 세션에서 30분을 수행하는 것이 힘들게 들리더라도 걱정할 필요가 없습니다. 하루 종일 퍼뜨릴 수 있습니다. Berria 박사는 "10분씩 하루에 세 번 활동하는 것은 지속적인 운동만큼 효과적이며 주간 운동 목표를 관리하기 쉽게 만들 수 있습니다"라고 말합니다. 어떻게 보든 운동은 혈당을 낮추고 싸우는 데 도움이 됩니다.

 

 

9. 목표 심박수 관리

 

베타 차단제와 같은 혈압을 낮추는 약물은 신진 대사와 운동 내성에 영향을 줄 수 있습니다. "베타 차단제를 복용할 때 운동을 아무리 열심히 해도 목표 심박수 에 도달하지 못할 수 있다고 샌디에이고에 있는 Sharp Rees-Stealy의 내분비학자 Neelima Chu는 말합니다. 운동 중이고 목표 심박수 영역에 도달하고 싶을 때 Dr. Chu는 운동하는 동안 말할 수 있는지 확인하여 측정할 것을 권장합니다. 펌핑을 하든, 빠르게 걷기를 하든, 숨이 가쁘지 않고 대화를 이어갈 수 없다면 아마도 너무 과하게 하고 있는 것입니다.

 

 

10. 당신의 발에 탭을 유지

 

Chu 박사는 "말초 신경병증이나 발 통증 은 제대로 조절되지 않는 당뇨병의 합병증일 수 있지만 모든 당뇨병 환자에게 발생하는 것은 아닙니다."라고 말합니다. 이 발 상태는 만성적으로 상승된 포도당 수치로 인해 손상된 신경의 결과입니다. 이 조건이 있으면 계속 운동할 수 있습니다. 발에 압력 이 가해지지 않을 만큼 충분히 넓은 편안한 신발 을 신어야 합니다. 발가락을 신을 때 발가락이 자유롭게 움직여야 합니다. 발 전문의는 특별한 당뇨병 신발과 삽입물을 추천할 수 있습니다.

 

또한 매일 발에 갈라지거나 건조한 피부가 있는지 확인하십시오. 압점, 물집 또는 ​​따뜻함과 발적 부위를 찾는 것과 같은 당뇨병 발 관리”라고 Chu 박사는 말합니다. 신경 손상이 너무 많으면 더 이상 통증을 느끼지 않을 수 있으므로 감염이나 외상이 있다는 것을 인지하지 못할 수 있습니다. "치료되지 않은 부상과 궤양은 절단으로 이어질 수 있습니다." 말초 신경병증이 있는 경우 활동을 신중하게 선택하십시오. 헤이먼 박사는 “달리기와 같은 균형이 중요한 활동을 피하고 대신 수영과 같은 것을 선택하십시오”라고 제안합니다.

 

https://www.thehealthy.com/diabetes/type-2-diabetes/exercise-for-diabetes/

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