전문가가 말하는 우울증 극복에 좋은 6가지 식품

anonymous2022.12.11 09:19조회 수 126댓글 0

  • 1
    • 글자 크기

작가 : Lisa Richards

영양사, The Candida Diet 창시자, TheCandidaDiet.com 소유주

 

asian-woman-sitting-sad-by-her-bed (1).jpg

 

 

우울증 극복에 좋은 6가지 건강 식품


전문가에 따르면 우울증을 극복하는 데 도움이 되는 6가지 건강 식품을 소개합니다.

 

1. 생균제 식품


장 건강은 최근 많은 관심을 받고 있는 건강의 영역이 되고 있습니다. 장에는 건강한 몸과 마음을 유지하는 데 중요한 역할을 하는 유익한 박테리아가 포함되어 있기 때문입니다. [2]

Probiotics는 좋은 장내 세균을 보충함으로써 작동합니다. 식이요법이나 보충제 형태로 섭취하면 신체에 평온함을 주고 우울증 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. [3]

어떻게 작동합니까? 좋은 질문입니다.

장은 기분 조절의 핵심 구성 요소인 뉴런으로 둘러싸여 있습니다. 이 뉴런은 기분과 관련된 신경 전달 물질인 세로토닌을 생성합니다. 따라서 프로바이오틱이 풍부한 음식을 통해 장 내막을 건강하게 유지하는 것은 우울증 증상을 개선하는 데 도움이 되는 도구가 될 수 있습니다.

프로바이오틱 보충제가 이 과정에서 확실히 도움이 될 수 있지만 , 프로바이오틱 식품은 섭취하는 다른 영양소의 추가 이점으로 인해 훌륭합니다. 발효 식품은 프로바이오틱스가 가장 풍부하며 된장, 김치, 요거트, 소금에 절인 양배추 및 템페를 포함합니다. [4]

 

 

2. 비타민 D 강화 식품


이 범주의 식품은 특히 비타민 D가 부족한 사람들의 우울증 증상 개선과 관련이 있습니다. 이것은 반드시 완전한 비타민 D 결핍이 있어야 한다는 것을 의미하지는 않지만 낮은 수준과 기준선은 우울증 증상을 유발할 수 있습니다. [5]

비타민 D 결핍 증상은 다른 상태의 증상으로 혼동되거나 단순히 피곤하거나 스트레스를 받는 것으로 간주될 수 있습니다. 비타민 D 결핍 교정으로 인한 경감은 놀라울 정도로 중요합니다.

이것이 발생하는 또 다른 이유는 체내 비타민 D 수용체의 위치입니다. 주요 위치 중 하나는 뇌입니다. 이러한 수용체에 비타민 D가 부족하면 도파민 생산에 실질적인 영향을 미칩니다. [6]

의사의 지시 없이 비타민 D를 보충하는 것은 지용성 비타민이기 때문에 위험할 수 있습니다. 이는 수용성 비타민처럼 배설되지 않고 저장되기 때문에 체내에서 독성 수준에 도달할 수 있음을 의미합니다. [7]

이것이 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것이 비타민 D 수치를 안전하고 천천히 높일 수 있는 훌륭한 방법인 이유 중 하나입니다. 비타민 D에는 대구 간, 참치, 연어와 같은 지방이 많은 생선과 오렌지 주스, 유제품 또는 식물성 우유와 같은 강화 식품이 포함됩니다.

 

 

3. 트립토판이 풍부한 식품

 

이 이상한 단어가 당신을 버리게 하지 마십시오. 기분을 좋게 하는 이 음식은 가장 맛있고 다재다능한 음식 중 하나입니다.

트립토판은 필수아미노산으로 몸에서 자체적으로 만들 수 없기 때문에 음식을 통해 섭취해야 합니다. 화학적 메신저 역할을 하여 기분을 안정시키는 행복 호르몬인 세로토닌을 증가시키는 역할을 합니다. [8]

트립토판 수치가 낮으면 세로토닌 수치도 동시에 낮아지는 경우가 많습니다. 이것은 불안과 우울증과 같은 기분 장애를 초래합니다. [9]

세로토닌을 증가시키는 간단한 방법 중 하나는 식단을 통해 적절한 양의 트립토판을 섭취하는 것입니다. 이러한 식품에는 계란, 콩 제품, 치즈, 견과류 및 연어가 포함됩니다.

여기에 나열된 거의 모든 음식과 마찬가지로 이 트립토판이 풍부한 음식 목록에 있는 음식에는 다른 영양소와 오메가 지방산(기분 향상과 관련된 또 다른 영양소)이 풍부합니다.

 

 

4. 항산화제가 풍부한 식품


독소와 자유 라디칼은 신체에서 만들어지거나 환경을 통해 유입되는 분자 및 화합물입니다. 여기에는 음식, 호흡 오염, 우리 몸과 가정에서 사용하는 제품이 포함될 수 있습니다.

이러한 자유 라디칼은 시간이 지남에 따라 세포 손상을 일으키며 이러한 손상이 발생하고 지속되면 뇌를 포함한 모든 건강 영역이 위험에 처합니다. 이러한 파괴를 산화적 손상이라고 하며 항산화제가 풍부한 식품을 섭취함으로써 속도를 늦추거나 억제할 수 있습니다. [10]

자유 라디칼과 산화적 손상은 항상 현실이 될 가능성이 높지만 산화 방지제가 풍부한 식단을 섭취하면 파괴의 정도를 늦출 수 있습니다.

산화 방지 식품은 산소 라디칼 흡수 용량을 나타내는 ORAC라는 동의어로 등급이 매겨집니다. 그것은 소리가 나는 그대로를 의미합니다. 자유 라디칼을 흡수하는 음식의 능력입니다. [11]

블루베리는 일반적으로 항산화제가 풍부한 식품을 고려할 때 가장 먼저 떠오르는 식품입니다. 이것은 블루베리가 2,400단위로 ORAC 과일 척도에서 3위로 평가된다는 점을 고려하면 매우 정확합니다. [12]

고려해야 할 다른 항산화제가 풍부한 식품으로 는 케일, 시금치, 브로콜리, 붉은 피망, 오렌지, 딸기, 건포도, 체리, 키위 등이 있습니다.

 

 

5. 셀레늄이 풍부한 식품


나쁜 기분과 낮은 셀레늄은 여러 연구에서 상관 관계가 있습니다. 셀레늄은 필수 미량 무기질로 식단을 통해 섭취해야 하며 신체에서 다양한 역할을 합니다. [13]

갑상선 호르몬 대사를 유지하는 책임으로 기분과 연결되어 있습니다. 좋은 소식은 셀레늄이 풍부한 식품이 매우 다양하고 다양한 다이어트 패턴을 다룰 수 있다는 것입니다.

여기에는 콩과 식물, 콩, 유제품, 견과류 및 씨앗류, 살코기, 해산물, 통곡물이 포함됩니다. 이것은 식물성 다이어트를 하는 사람들과 동물성 제품을 선호하는 사람들에게 도움이 될 수 있는 다양성입니다. [14]

 

 

6. 오메가-3 지방산


오메가-3 지방산 과 우울증(심지어 주요 우울 장애) 사이의 연관성을 이해하는 것이 많은 과학자들의 관심 대상이 되었습니다.

이 연결의 메커니즘을 이해하기 위해 여전히 연구 중이지만, 모든 사람의 식단에서 적절한 오메가-3 지방산의 이점을 보여주는 충분한 증거가 있습니다.

오메가-3는 심장, 관절 건강, 기분 및 장수에 도움이 될 수 있습니다. 이 필수 지방산의 식품 공급원에는 아마씨, 견과류 및 짙은 잎이 많은 채소와 같은 식물 공급원과 함께 고등어 및 연어와 같은 지방이 많은 생선이 포함됩니다. [15]

활동적인 생활 방식도 중요합니다
다이어트는 우울증과 싸우고 기분을 좋게 하는 중요한 요소이지만, 다면적인 접근 방식의 한 다리일 뿐입니다. 라이프스타일은 정신 건강을 개선할 수 있는 또 다른 요소 입니다 .

신체 활동을 하면 행복 호르몬이 증가하고 성취감을 느낄 수 있습니다. [16]많은 사람들이 피트니스 그룹에서 커뮤니티를 찾고 이는 기분에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

할 수 있는 사람에게는 시간과 생활 방식을 평가하여 신체 활동을 포함할 수 있는지 판단하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

 

결론


이러한 각 음식과 영양소는 기분을 개선하고 우울증이나 불안 증상을 해결할 수 있지만 항상 의료 서비스 제공자에게 문의해야 합니다. 단순한 우울감과 임상의가 해결해야 하는 임상적 우울증 사이에는 차이가 있음을 기억하는 것이 중요합니다.

기분이 바뀌고 있고 식단과 라이프스타일을 통해 이를 해결하고 싶다면 이러한 음식 옵션을 시작하는 것이 좋습니다. 정기적인 식단과 음식 선택을 평가하여 이러한 음식과 영양소를 추가하기 위해 어떤 부분을 변경할 수 있는지 확인하십시오.

이러한 음식과 영양소가 기분에 어떤 영향을 미치는지 확인하는 데 본질적으로 단점은 없습니다. 기분이 좋아질 가능성이 높지만 전반적인 건강에도 더 좋은 영향을 미칩니다. 그리고 누가 압니까? 아마도 당신은 시도해 볼 생각도 하지 못했던 좋아하는 음식을 찾게 될 것입니다.

 

Reference
[1]    ^    WebMD: Depression and Diet
[2]    ^    Balance ONE: CAN POOR GUT HEALTH RUIN YOUR MOOD?
[3]    ^    PubMed Central: The effects of probiotics on depressive symptoms in humans: a systematic review
[4]    ^    The Candida Diet: 12 Probiotic Foods For Improved Gut Health
[5]    ^    PubMed Central: Vitamin D and Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis Comparing Studies with and without Biological Flaws
[6]    ^    PubMed Central: Vitamin D3: A Role in Dopamine Circuit Regulation, Diet-Induced Obesity, and Drug Consumption
[7]    ^    Healthline: The Fat-Soluble Vitamins: A, D, E, and K
[8]    ^    Healthline: Serotonin: What You Need to Know
[9]    ^    PubMed Central: Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis
[10]    ^    PubMed Central: Free radicals, antioxidants, and functional foods: Impact on human health
[11]    ^    Scientific American: What Are ORAC Values?
[12]    ^    US Department of Agriculture: Agricultural Research Service: High-ORAC Foods May Slow Aging
[13]    ^    Nature: The role of selenium in depression: a systematic review and meta-analysis of human observational and interventional studies
[14]    ^    Medical News Today: 15 foods high in selenium
[15]    ^    Harvard School of Public Health: Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution
[16]    ^    Healthline: How to Hack Your Hormones for a Better Mood

  • 1
    • 글자 크기
물리치료사의 건강 원칙 - 근골격계 질환 그리고 건강 관리에 대한 생각 수명을 늘리는 14가지 습관 - 음식, 수면, 운동 등

댓글 달기

번호 제목 조회 수
66 술을 끊으면 간에서 일어나는 일 147
65 간에 좋은 음식 나쁜 음식 : 의사 영양사 추천 89
64 노인들도 장수를 위해선 근력 운동이 필요하다 (연구 결과) 51
63 물리치료사의 건강 원칙 - 근골격계 질환 그리고 건강 관리에 대한 생각 69
전문가가 말하는 우울증 극복에 좋은 6가지 식품 126
61 수명을 늘리는 14가지 습관 - 음식, 수면, 운동 등 114
60 자세만 좋아도 자연 치유되는 허리통증 | EBS 명의가 알려주는 허리통증 원인과 치료법 289
59 EBS 명의 - 뇌동맥류의 전조 증상과 원인, 그리고 예방법까지 : 신경외과 최석근 교수 147
58 EBS 명의 - '허리의 신' 정선근 교수가 알려주는 목 디스크 치료운동!! 402
57 겨울철 혈당 잡는 핵심 비법! ft.당뇨 환자 혈당 잡는 운동법 | KBS 211126 방송 244
56 한국 당뇨병 환자들이 피하는 인슐린 주사의 필요성 (KBS 20220323 방송) 40
55 과도한 과일 섭취는 지방간과 내장 지방을 유발, 혈당 올리는 과당 137
54 [영상] 양여리 교수 - 당뇨약의 새로운 기준 | 생로병사의 비밀 117
53 [영상] 소아 청소년 당뇨 초기 증상, 이럴 때는 병원 진료 필요! 179
52 [영상] 당뇨병보다 위험한 혈당 스파이크! | KBS 220927 방송 44
51 [영상] 혈당조절의 삼박자 식습관, 운동, 약물요법, 4인의 실험 결과는 34
50 [영상] 고혈압과 당뇨는 스스로 올바르게 관리하세요 93
49 [영상] 당뇨를 이긴 사람들의 식사법 - 생로병사의 비밀 스페셜 방송_당뇨와의 전쟁 240
48 [영상] 혈당을 떨어뜨려줄 뿐만 아니라 당뇨 합병증까지 잡는 신약 당뇨 치료제 157
47 [영상] 당뇨를 이긴 사람들의 운동방법 112
46 임신 중 저수준 카페인의 정기적인 섭취는 키가 약간 작은 아이들과 관련이 있다. 77
45 고혈압은 코로나로 인한 입원 또는 사망 위험을 증가시킨다 102
44 FDA, 제1형 당뇨병 발병을 늦추는 첫 번째 약물 승인 - 티실드 32
43 피부 노화 방지를 위한 간단하고 쉬운 방법! - 썬크림, 숙면, 바세린... 168
42 염증에 좋은 항염증 음식 추천 - 하버드 헬스 150
41 다크 초콜릿이 만성 염증에 도움이 되는 이유1 310
40 당뇨병 발 위험, 발 관리 요령 124
39 감사로 인한 5가지 정신 건강상의 이점 86
38 당뇨병 검사: 당뇨병 환자에게 필요한 가장 중요한 검사 8가지 안내 82
37 당뇨병 환자를 위한 수영 요령 290
36 당뇨병 운동: 당뇨병 환자를 위한 12가지 운동 요령 66
35 식후 혈당을 검사해야 하는 이유는 무엇입니까? 250
34 고혈압으로 인한 건강 위험 48
33 하루 만(10,000) 보 걸으면 암, 심혈관 질환 사망 위험 감소 : 연구 72
32 당뇨병에 좋은 10가지 운동: 걷기, 요가, 수영 등 164
31 기립성 저혈압의 증상 및 원인, 진단, 치료 77
30 당뇨병에서 피해야 할 나쁜 과일 5가지 191
29 당뇨병이 있는 경우 피해야 할 9가지 '과일’ 종류 107
28 당뇨병이 있는데 고구마를 먹어도 되나요? 196
27 스트레스: 당뇨병에 미치는 영향 및 해소 방법 49
26 관절 염증을 완화하는 구절초 속 ‘리나린’ 항염 성분1 207
25 당뇨병성 케톤산증이란 무엇입니까? 증상, 원인, 진단, 치료 및 예방 137
24 제 2형 당뇨병 치료: 유형, 이점 및 부작용 128
23 여름과 겨울에 당뇨병 관리를 위한 12가지 팁 73
22 혈당 조절에 도움이 되는 10가지 건강 식품 및 음료 178
21 당뇨병이 있을 때 숙면을 취하는 8가지 방법 835
20 제2형 당뇨병의 위험을 낮추기 위한 차 추천 69
19 당뇨병을 위한 키토제닉 다이어트 식단: 이점, 위험, 팁 등 76
18 제1형, 2형 당뇨병의 초기 징후 및 증상 248
17 당뇨병 예방과 개선의 지름길 - 단식 요법 79
첨부 (1)
asian-woman-sitting-sad-by-her-bed (1).jpg
337.6KB / Download 11